大家都知道，在古代，人的寿命是非常短的，所以那时候的人，很少能体会到绝经症状。现在我们的生活越来越好了，我们的寿命也越来越长了，全国平均寿命在78~79岁，而女性一般绝经年龄是49.5岁，也就是说，随着寿命的延长，女性有30年的时间处于绝经之后，足占其生命的1/3、目前在我们国家，绝经后的妇女人数已达到2.3亿，大家想一想，全世界有几个国家的人口能达到2亿呢？正因为如此，所以说绝经后健康问题不容忽视。
为了向广大妇女做健康科普，我们将分章节为大家讲解，这周为大家讲解的是：更年期保健新说之科学的生活方式——饮食。
（一）更年期发胖只能吃素吗？
更年期女性经常有容易发胖的烦恼，多与新陈代新障碍，热量需要减少，饮食不节制，营养过剩遗传性肥胖等因素有关。若要保持身体健康，维持身材，需合理营养和平衡膳食，这是延缓衰老、预防慢性非传染性疾病及减少并发症的主要措施。控制饮食主要是指均衡营养。人体所需的营养物质包括糖类、蛋白质、脂肪、维生素、微量元素等,单一的素食很难满足这种需要,而且还会破坏体内饮食结构的均衡。老年人在控制热量、减肥时,每日每千克体重应至少供给1g蛋白质,尤其要供给充分的优质蛋白质，如可多吃肝、瘦肉、鸡蛋、牛奶等。锌、钙、铁等微量元素的主要来源是肉类，乳类含钙最丰富,80%的铁来自肉类和蛋类,锌和锰的主要来源也是肉类，若摄入不足就会引起相应的疾病。素食中缺乏脂肪，会影响脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收,如维生素D主要以肉类摄入为主(如动物肝等),维生素D缺乏又会直接影响肠道对钙的吸收,加之素食含较多的植酸和草酸成分,会影响钙的吸收,易导致骨质疏松。故更年期发胖的女性饮食仍应注意荤素结合，而不是简单地摒弃肉类。
（二）更年期饮食需要限盐吗？
更年期女性由于内分泌的改变，水钠代谢紊乱，容料易发生水钠潴留，引起水肿，并进一步引起血压升高，吃盐太多会引起高血压，还会增加心和肾的负担。因此,更年期女性要尽量摄入低盐饮食,每人每日食盐总量不宜超过6g,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。少食咸菜、咸蛋、咸鱼、红肠、火腿、板鸭等。
（三）更年期饮食需要限糖吗？
更年期女性的糖代谢、脂肪代谢也易紊乱，故易发生血糖升高、血脂升高、肥胖，以及患糖尿病；另外，进入更年期后体力活动减少，使糖的氧化利用率降低,也是造成糖代谢紊乱的原因。因此,更年期应该控制糖的摄取。
（四）有什么饮食可以补充雌激素？
大豆异黄酮是存在于豆科植物中的一种成分。这类化合物具有雌二醇的羟基结构,故在人体中具有雌激素活性,可称为异黄酮植物雌激素。大豆苷原和染料木黄酮为主要的大豆异黄酮。有研究发现,大豆苷原可经肠道菌群的葡萄糖苷酶分解,并可代谢成活性更强的雌马酚。人群中能够代谢大豆苷原为雌马酚者占30%~50%,不同人种间差异明显。雌马酚具有广泛的生物学活性,如雌激素样作用、抗氧化、调节细胞周期等,还有抗肿瘤、抗心血管疾病、预防骨质疏松、缓解更年期症状等作用。据介绍,黄豆含植物雌激素量最高,建议每人每日摄入30~50g大豆或相当量的豆制品。如1~2份豆腐、豆奶、豆浆、豆豉、素鸡等豆制品。其他富含植物雌激素的食物有土豆、大麦、小麦、燕麦、米、豌豆、甘薯、苹果、桃、樱桃、大小茴香、甘草等。流行病学研究发现，东方女性患乳腺癌的概率显著低于西方女性，与东方女性较多饮用豆浆、摄入豆制品有关。流行病学资料也显示，大豆食品摄入量高的女性，其患骨质疏松的风险比典型西方饮食的女性低，亚洲绝经后黄种女性髋部骨折率比白种女性低。也有研究表明，更年期女性尿中雌马酚含量越高，更年期症状越轻。上述结果与人体随机对照试验的结果不完全一致。植物雌激素代表了一组天然的、植物来源的化合物,其结构虽然与17-雌二醇相似,但植物雌激素却是双酚醛结构,而17-雌二醇为甾体类化合物。循证医学证据表明，到目前为止,还没有任何一种其他药物能像补充雌激素那么迅速、那么有效地改善更年期症状。
（五）有面部潮红、眩晕、失眠、焦虑时，饮食上应该吃些什么？
女性进入更年期后,由于卵巢功能衰退所致的内分泌失衡和雌激素缺乏,容易发生自主神经功能失调,表现为面部潮红、血管痉挛疼痛、高血压、眩晕、耳鸣、眼花等症状,有的还出现失眠、焦虑、压抑、神经过敏、阵发性啼哭等症状。遇到上述情况,除咨询医生、药物治疗、注意休息、避免不良刺激外,饮食上要多吃些含硫胺素和烟酸丰富的食物,如粗面、糙米、番薯和其他豆类食物。食物中的硫胺素对缓解精神压抑和激动有一定作用。烟酸能使血管扩张,对于治疗血管痉挛和降低胆固醇效果较好。多食用富含维生素B1的食物,如瘦肉、小米、豆类等,对保护神经系统、减轻更年期综合征的症状有益处。忌食刺激性强、易致激动的食物,如酒、浓茶、咖啡等。可有选择地吃一些具有安神降压作用的食物,如莲子、百合、红枣、绿豆等,使中年女性平稳地度过更年期。食用富含植物雌激素的食物也对缓解更年期症状有益。
（六）经常腰酸背痛、脚抽筋，饮食上应该吃些什么？
腰酸背痛、脚抽筋等都是骨质疏松的症状。骨质疏松是一种系统性骨病,其特征是骨量下降和骨的微细结构被破坏,表现为骨的脆性增加,因而骨折的危险性大大增加,即使是轻微的创伤或无外伤的情况下也容易发生骨折。除了药物治疗外,合理饮食及钙、维生素D、维生素K的补充有助于防治骨质疏松。
(1)纠正不健康的生活方式:如长期吸烟、酗酒,饮浓茶,大量饮用咖啡,高盐饮食,缺乏运动,尤其是缺少冬季户外运动,缺少阳光照射。
(2)膳食中应给予充足的钙:根据中国营养学会制定的膳食营养素参考摄入量,50岁以上女性钙的适宜摄入量为mg/d,最高可耐受量为mg/d。我国居民膳食中钙的供给量低,仅为mg/标准人日,尚未达到推荐摄入量的一半。牛奶中钙的吸收利用好,是人类钙的良好来源。液态奶中钙含量约为mg/g,1~2杯奶中含有~mg钙,建议每人每日平均饮奶ml,高脂血症和体重超重者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品。含钙高的食物还有豆制品、虾米皮、海带、紫莱、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等。饮食不足部分可口服钙制剂补充。
(3)注意补充维生素D:中国营养学会制定的维生素D适宜摄入量为50岁以上者20g/d(U/d)。日光被称为阳光维生素,适当增加日光浴,可增强钙的吸
收能力;对于日晒较少的人群,应注意供给含维生素D丰富的食物,如沙丁鱼、鳜鱼、青鱼、牛奶、鸡蛋等,也可添加鱼肝油等含维生素D的制剂。
(4)注意补充维生素K:研究证实,维生素K不仅可以增加骨质疏松患者的骨密度,而且可以降低其骨折发生率,促进骨健康。根据中国年制定的维生素K适宜摄入量,成年人不分性别均为μg/d。
(5)补充充足的蛋白质:蛋白质是组成骨基质的原料,可增加钙的吸收和储存,对防止和延缓骨质疏松有利,如奶中的乳白蛋白、骨头里的骨白蛋白、核桃中的核白蛋白、蛋类的白蛋白等都含有弹性蛋白和胶原蛋白。维生素C对胶原合成有利,所以老年人每日应摄取充足的蛋白质与维生素C,以起到预防和治疗老年人骨质疏松的作用。
(6)注意烹调方法:一些蔬菜如菠菜、苋菜等,含有较多的草酸,会影响钙的吸收。预先将这些菜在沸水中焯一下,滤去水再烹调,可减少部分草酸。谷类中含有植酸酶,可分解植酸盐释放出游离钙和磷,增加利用率。先将大米加适量的水浸泡后再洗,在面粉、玉米粉、豆粉中加发酵剂发酵并延长发酵时间,均可使植酸水解，使游离钙增加。
（七）更年期需要经常吃保健品吗？
目前市面上关于更年期女性的保健品种类不少,且往往宣称有很好的保健治疗作用。但是保健品的作用不确切,其发挥作用也是较缓慢的。近期不能迅速改善更年期症状,远期的作用也不明确。对于有明确更年期症状的女性,必须在医生的指导下应用药物治疗,而不能仅靠食用保健品。有些保健品的具体成分和剂量亦不明确,甚至查出来含有雌激素成分,但含量不清。食用这类保健品对健康不仅无益,还可能有风险。对于一些品质、含量、成分都比较明确的保健品,可以在医生的指导下有针对性地服用。根据更年期女性出现的症状,辨证论治地使用我国的传统中医药物,也能达到较好的治疗和保健作用。
医院妇科为更年期女性送上更年期养生食谱：黑木耳红枣粥
(1)配方:红枣20枚，黑木耳30g，粳米g，冰糖g。
(2)制法:黑木耳水发后撕成小块，红枣沸水泡后去核切丁，加糖煮20分钟，黑木耳与粳米熬成粥，调入枣丁，加入冰糖，再煮20分钟即可。
(3)服法:佐早、晚餐食用。
(4)适用人群:适用于失眠多梦、眠浅易醒、头晕心慌、健忘者。
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